Эта тренировка для ягодиц мгновенно улучшит ваши большие подъемы

Хотите тяжелые подъемы и пуленепробиваемое тело? Не упускайте из виду тренировку ягодиц в своей программе наращивания мышечной массы.

Для многих людей, когда дело доходит до тренировок, ягодицы являются одной из самых игнорируемых групп мышц. В конце концов, это неудивительно, ведь тренировки в стиле «booty Band» в Instagram — не самое вдохновляющее начинание в нашем стремлении нарастить мышечную массу. Конечно, мы можем накачать ягодицы в дни тяжелых ног, но они заслуживают дополнительного внимания, и не без причины. Набор сильных ягодичных мышц отвечает за увеличение спортивной силы и предотвращение травм – а кто откажется от беззаботной становой тяги с PB?

Вот почему мы обратились к тренеру MH Elite Гасу Вазу Тостесу, который слишком хорошо знает важность тренировки ягодиц: «Эта тренировка не только поможет вам накачать ягодицы к лету, но также поможет вам повысить производительность во всех более сложные сложные движения, а также защитят вашу спину от травм».

Нам нравится это звучание.

«Цель тренировки — проработать заднюю цепь», — говорит Тостес. «Рабочий набор прост, поэтому вы можете добавить интенсивности. Все дело в времени под напряжением. Вы можете поиграть с гирями, но помните: мышцы не умеют считать. Поэтому убедитесь, что вы всегда испытываете усталость в каждом рабочем сете».

Отдыхайте от 1:30 до 2 минут после каждого рабочего подхода.

3-4 сета

Начните стоять на блине с гантелями или штангой. Прежде чем начать, убедитесь, что ступни находятся под бедрами, а корпус напряжен. Отступите одной ногой от тарелки и опустите колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Чтобы еще больше проработать ягодицы, слегка наклонитесь вперед. Оттолкнитесь передней ногой обратно в положение стоя и будьте готовы повторить на той же стороне 12 повторений.

Тостес рекомендует: Всегда начинайте с более слабой стороны. Высота тарелки должна быть равна высоте костей лодыжки.

3 комплекта

Начните с того, что верхняя часть спины опирается на скамью, а обе ноги стоят на полу. Для правильной постановки при подъеме бедер колени, бедра и плечи должны находиться на одной линии, а пятки — под коленями. Подбородок также должен быть поджат. Начните повторение с поднятой одной ногой, протолкните опорную ногу так, чтобы бедра вытянулись, а затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы бедра опустились близко к полу, готовые повторить.

Тостес рекомендует:Добавьте вторую паузу вверху и сопротивляйтесь на пути вниз.

3 комплекта

Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Поднимите одну ногу сверху и вбейте ногой в коробку. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие, но держите туловище в вертикальном положении. Оказавшись наверху, полностью встаньте, вытянув колени и бедра. Медленно отступите от ящика и повторите на той же ноге.

Тостес рекомендует: Перенесите весь вес на верхнюю ногу. Медленно спускайтесь.

3 комплекта

Начните лежать на боку, опираясь на руки и согнув ноги. Надавите на нижнюю голень так, чтобы бедра оторвались от земли, поднимите верхнюю ногу вверх и толкните бедра вперед. Медленно контролируйте движение обратно в исходное положение.

Тостес рекомендует:Обязательно сделайте паузу на секунду вверху.

Кейт пишет о фитнесе в журнале Men's Health UK, где она публикует информацию о регулярных тренировках, дает советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, а до прихода в Men's Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проведя более 5 тысяч часов тренировок в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в саду, ее можно найти выгуливающей собаку-спасателя.

Эпическая тренировка ног в день, приседания не нужны

Увеличьте свои широчайшие с помощью этой тренировки с подтягиваниями с лентой

Тренировка груди и рук Супермена

Этот план тренировок наращивает массу и мышцы

Полная отправка на этот Metcon от Зака ​​Джорджа